今朝、近所のパン屋さんの前で、思いっきり転んでしまいました。

しかも砂利道で！！「あ！！」と思った次の瞬間には、すでに地面の上に寝転がっていました。全身砂だらけ！！（涙）目の前の通りには信号待ちで何台も車が止まっていたので、きっと私は注目の的だったに違いない！と思うと、本当に恥ずかしくて、すごくショックでした。

会社を辞めて在宅ワークを目指すようになってから、通勤も、立ち仕事も、階段の上り下りもほとんどなくなりました。「自由になった」という実感の裏側で、実は静かに体力と筋力が落ちてきていたのだと思います。退職したのは、たったの半年前だというのに……。

これから先、5年、10年、20年と年を重ねるにつれて、このスピードで衰えていく自分の未来を想像して、とてつもない危機感を覚えました。

50代半ばともなれば、体の衰えや不調については数え上げればきりがないほどあります。膝の痛み、股関節の痛み、ホットフラッシュ、体重の増加、肌のしみやくすみ、抜け毛や白髪の増加などなど。

実は、なかでも特に、ずっと悩んでいたことがあります。それは、朝ごはんやお昼ごはんを食べたあとの、あの抗えない強烈な眠気です。

100円ショップの店員や、施設管理の問い合わせ・受付業務などをやっていたときには、基本立ち仕事だったこともあり、困ったことはありませんでした。しかし、その症状が気になりだしたのは、パート先の部署異動に伴ってデスクワークの仕事が増えてきた頃でした。「え、今、気絶……というか、寝落ちしていたかも！」と思った瞬間が何度かあったのです。今思えば、私が退職したパート先の上司にも、その瞬間を見られたことがあったのかもしれません。

在宅で仕事をするようになって、この眠気がPC作業や仕事の大敵になっていました。というわけで、私のこれからのためを考え、その原因と対策を自分なりに調べてみたので、それをお伝えしたいと思います。

📋 この記事を読むとわかること
  • 在宅ワークで進む「静かな体力低下」の怖さ
  • 食後の強烈な眠気の正体「血糖値スパイク」とは？
  • 眠気・だるさを防ぐ「食べ方」の工夫とおすすめ食材
  • 食後に「動く」だけで変わる、かんたんな習慣
  • 運動が大の苦手な私が実際に始めた6つのこと

まさか自分が……在宅ワークで進む「静かな体力低下」

パートで働いていた頃は、意識しなくても毎日それなりに歩き、階段を使い、体を動かす機会がありました。ところが在宅ワークになると、一日中座りっぱなし、下手をすると玄関から外に出ないまま一日が終わる、なんてこともよくあります。

もともと超インドア派の私ですから、ゴミ捨てを除き、1週間外出しないなんてことが常になっています。「今日はよく頑張った」と思っていても、体を動かすのは掃除や洗濯と食事の支度ぐらい。そんな程度で筋力・体力の維持ができるはずがありません。パソコンの前では気づきにくく、今朝のように「まさかこんな場所で転ぶなんて」というアクシデントで急に気づくものなのだと痛感しました。

生涯、自分の足で歩いてトイレに行き、口から美味しく食事をして、旅行などのレジャーも楽しめる——そのためには、在宅ワークを目指すからこそ「意識的に体を動かす」仕組みが必要だと感じています。

食後の強烈な眠気、その正体は「血糖値スパイク」かもしれない

いろいろな専門家の方の解説動画などを見て調べてみたところ、食後の強い眠気の正体は、「血糖値スパイク」という現象のようです。血糖値の急激な上昇と急降下をグラフで示すと、その形がspike（英語で「大釘」や「鋭い突起」を意味する）のように見えることから、そう呼ばれるようになったそうです。

食後に血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。このインスリンの過剰分泌が、血糖値を今度は急降下させてしまい、あの強烈な眠気やだるさにつながるとのこと。しかも血糖値スパイクは、眠気だけでなく血管を傷つける原因ともなり、「太る」「老ける」「メンタルが乱れる」「肌の調子が悪くなる」といった体への悪影響もあるそうです（インスリンには脂肪を合成し、脂肪の分解を抑える働きもあるため）。

⚠️ 血糖値スパイクが起こりやすいタイミング
  • 甘い飲み物を飲んだとき
  • 早食いをしたとき
  • 炭水化物に偏った食事（おにぎりだけ、菓子パンだけ、もりそばだけ、など）
  • 朝食を抜いたとき（空腹時間が長引くと、次の食事での糖の吸収が高まる）
  • 運動不足（筋肉量が少ないと血糖値スパイクが起きやすい）

……自分の生活を振り返ってみると、甘いものが好きでよく食べている、昔から早食いであまりよく噛まないで食事をしている、炭水化物のみの食事をよくしている、ダイエットに良さそうだからとおなかが空いていないときは食事を抜く、そして慢性的な運動不足——すべて、自分の生活習慣で思い当たることしかありませんでした。

血糖値スパイクを防ぐ「食べ方」の工夫

血糖値スパイクを防ぐのに良い食材はたくさんあり、後述しますが、実は食べる物よりも「食べ方」の方が大切だということがわかりました。その食べ方は以下の通りです。

  • ベジファースト……野菜から最初に食べるようにすることが効果的だそうです。ランチなどで野菜が少なめの場合でも、ごはんや麺などの主食より先に、肉や魚などのタンパク質を食べることで、糖質の吸収を抑える効果があるようです。
  • よく噛んでゆっくり……15〜20分かけて食べる。
  • 朝食は抜かない……タンパク質・食物繊維・糖質をバランスよくとると効果的（例：バナナ＋ギリシャヨーグルト、卵、チーズ、全粒粉やライ麦のパンなど）。
  • お米は減らしすぎない……1食あたり140〜160g（パックご飯1つ分が目安）。もち麦や玄米を混ぜて食物繊維をプラスすると、糖質の吸収を抑えられます。
💡 血糖値スパイクを防ぐ、その他の工夫
  • 補食を上手に使う……ナッツ、フルーツ、デーツ、小さいおにぎりなどを間に挟み、空腹時間が長くなりすぎるのを防ぐ（爆食い・低血糖の予防に）
  • 水分をしっかり、カフェインは控えめに……水分不足になると血液中の糖分濃度が上がり血糖値が上昇します。適切に水分補給をすると血液中の糖が尿と一緒に排泄され、血糖値の上昇が抑えられます
  • ストレスを減らす……ストレスホルモン（コルチゾール）も、インスリンの大量分泌の引き金になってしまいます
  • 食後に体を動かす

血糖値スパイク対策におすすめの食材

調べていく中で、繰り返し名前が挙がっていた食材をまとめておきます。

🥕 普段の食事に取り入れやすいもの

豆腐／納豆／ナッツ／大根／レンコン／ゆで卵／ブロッコリー／キャベツ／ほうれん草／わかめ／玉ねぎ／こんにゃく／トマト／ささみ／アーモンド

✨ 「神食材」として紹介されていたもの

ヨーグルト（腸内環境）、エリンギ（血糖上昇の抑制）、オクラ（糖の吸収を穏やかに）、アーモンド、酢キャベツ、ズッキーニ、青じそ、アサイー、ひじき、人参（特に生）、納豆、青魚（鯖缶）、雑穀米・もち麦

🌅 朝食におすすめ

しらたき、エリンギ（スープがおすすめ）、小松菜、アスパラガス、オクラ（生のまま納豆や冷やっこにトッピング）、ブラックコーヒー（※空腹時はNG）

🍶 プラスひと工夫

お酢（黒酢・米酢・りんご酢など甘くないもの）を食前・食中に小さじ1〜2杯。そのまま飲みにくければ薄めるか、もずく酢など料理で摂取するのもよさそうです。

食後に「動く」だけで、変わるらしい

在宅ワーカーでも今日からできそうな工夫として、私が一番印象に残ったのがこちらです。

食後5分以内に軽く体を動かす。肩幅に足を開き、かかとを3秒上げて落とす運動を30セット、という方法も紹介されていました。この運動をすることで骨を形成する「骨芽細胞」が刺激され、オステオカルシンというホルモンが分泌される。それがインスリンの分泌をうながし、血糖値のコントロールに良い影響があるそうです。

体を動かすと言っても、必ずしもきちんとした運動をしなくても、軽い掃除機がけやモップがけなどの家事でも良いそうです。

早速、生活に取り入れた習慣・ぴかりんごの場合

いろいろ調べていくと、簡単に試せそうなことがたくさんありました。たとえば「食事の時に一口で30回かむ」なんていう方法は、ずっと昔から知っている方法でも、今までなかなか習慣化できませんでした。

なので、一度にすべてを取り入れようとすると挫折すると考え、私がまず取り入れると決めた方法は、以下の6つです。

🍎 ぴかりんごが、まず始めた6つのこと
  1. 食事のときは、おかずや汁物から食べる。
  2. 食前・食事中に、レモン汁やりんご酢を小さじ1〜2杯、水でうすめたものを飲む。（レモンやお酢に含まれる「酢酸」は、糖の消化吸収をゆるやかにし、食後の急激な血糖値上昇＝血糖値スパイクを抑える効果があります。）
  3. こまめな水分補給を心がける。
  4. 食事と食事の間が長くなる場合は、ナッツなどの補食を食べる。
  5. 毎回の食事で、炭水化物・タンパク質・食物繊維を摂取できるよう心がける。
  6. 食後はとにかく体を動かす。掃除機がけ、モップがけ、窓ふきなどの家事やストレッチなどの軽い運動を、15〜20分くらい行う。

（ぴかりんごは運動が大の苦手です。そのため、毎日ウォーキングに行くと決めても挫折しやすいと思ったので、やらなければならないのは「運動」とは決めず、思いつきで体を動かす、と決めました。）

まずは、私でも挫折しなさそうな、すぐに、そして長く習慣化できそうな方法を選びました。一度乱れた体調や体質を整えるのは、時間がかかるものだそうです。気楽に、そして気長に習慣化していきたいと思っています。

「一生、自分の足で歩く」ために——予防医学というテーマを加えます

今朝の転倒は正直ショックでしたが、同時に「今、気づけてよかった」とも思いました。

自分の足で歩いてトイレに行き、好きなものを美味しく食べて、行きたいところへ旅行に行く。誰もが当たり前に願うことだからこそ、在宅ワークという働き方を選び、目指している今、健康は「なんとなく維持するもの」ではなく「意識して守るもの」に変えていく必要があると痛感しました。

これまでは、家事や家計管理など生活まわりのお話が多かった、ぴかりんごの小部屋ですが、海外リモートワークや在宅ワークの挑戦のほかに、「予防医学」という新しいテーマを加えていこうと思います。特別なことではなく、同じように在宅ワークを目指す方、体を動かす機会が減ってきたと感じている方と一緒に、無理なく続けられる工夫を探っていければと思っています。

今日は、早速試した方法がうまくいったのかどうかわかりませんが、幸い、この記事を滞りなく書き上げることができました。暑いので頭や顔に氷嚢を当てながら頑張りました。これも夏の眠気覚まし対策として、一役かっていたかもしれません。最後まで読んでくださり、ありがとうございました🍎

※ この記事は、個人でのリサーチ・体験に基づく内容です。気になる体の異変や悪い症状が続く場合、心配な場合は、医療機関にご相談くださいね。

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